■膳食平衡

　　■主讲人：马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、国家食物与营养咨询委员会委员、中国营养学学会常务理事。

　　11月14日是世界糖尿病日，人们发现糖尿病早已不是传统意义上的富贵病了。无论经济状况、年龄、性别如何，都可能被糖魔盯上，特别是其日渐明显的低龄化趋势也让人们不得不反思所谓现代生活方式带来的究竟是喜是忧。而在遗传因素之外，膳食是否合理、生活方式是否健康也是能否远离糖尿病的重要因素。

　　11月19日在北青营养健康大讲堂上，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生研究员指出：吃什么，怎么吃是科学，健康绝不是“忽悠”出来的。

　　■每顿多一口 慢病添忧愁

　　超重、肥胖与糖尿病的关系已经被确认，而膳食平衡则是保持身体健康、避免超重肥胖的重要因素。体重超重可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病的危险性，肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病。当然，体重过低或过高都是不健康的表现，都会缩短寿命：研究表明，体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者或超重和肥胖者。

　　如今小胖墩的日益增多，其实是由于伴随社会经济的发展和生活方式的改变，我国青少年膳食结构不合理，身体活动不足、不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不健康行为和生活方式导致的。意识影响行为，行为决定健康。

　　■食物重在搭配 盲目节食害处多

　　提倡食物多样不是凭空想象出来的，是有科学依据的，没有不好的食物，只有不好的搭配。充足的营养，使人身心健康，把食物当作一个合理饮食的生活享受来对待，食物多样化才能保证各种营养充足。而合理膳食与适当运动则是相辅相成的：健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。

　　有很多人尤其是年轻女性为了保持体重，过度节食。这也是常见的误区，女性在过度节食的同时，减掉脂肪的同时，也减掉了骨骼和肌肉的重量，会造成严重的隐患，以及增加骨质疏松的风险。控制体重还是需要食不过量和足够运动双管齐下才更为稳妥。

　　同时，在控制体重的战斗中，人们往往把碳水化合物当作不共戴天的大敌，甚至完全不吃主食，谈糖色变。其实，碳水化合物（糖）是人类平衡膳食中必不可少的一部分，体重增加也不是单一因素造成的。合理的糖分摄入，比如下午茶的几块甜点或是运动后一杯冰爽的汽水并不可怕。一个人的体重取决于能量摄入和能量消耗之间的平衡。食物为我们提供所需要的能量，人的基本生命活动和各种身体活动消耗能量。所以，进食量和身体活动量是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量大于身体活动量时（也就是吃得太多，而活动太少），多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久而久之就会使人发胖；如果进食量少于身体活动量时（就是吃得偏少，活动量偏大），能量不足可以引起体重降低，时间长了就会造成体重过低或消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。

　　保持体重最简单的办法就是：吃动平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。一个70公斤左右的成年人，中速走路34分钟，或是花11分钟跳绳或者中速蛙泳 ,即可消耗掉大约一罐330毫升可口可乐的能量。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动。

　　■三餐合理 聪明伶俐

　　管理好自己的一日三餐。强调三餐的合理搭配，摄取充足营养，充分享受美食带来的快乐是营养学家给出的建议。目前国人对于三餐有些厚此薄彼，特别是对早餐极不重视，而这对于孩子影响更大。研究发现，每周偶尔吃1次早餐的儿童青少年的肥胖率为18.6%，每周吃2~4次早餐的儿童青少年的肥胖率为13.5%，而每周至少吃5次早餐的儿童青少年的肥胖率则为11.8%。其中，那些不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩，其肥胖率高达24.3%。毫不夸张地说，吃不好早餐已成为孩子健康成长的绊脚石。每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一，不吃早餐影响学习、工作效率，因此，提倡不仅要每天吃早餐，而且要吃好。

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