你肯定经常被提醒，要多补充膳食纤维，因为它能排毒、减肥、抗癌、治便秘……但是关于膳食纤维，这个被营养专家称为“第七大营养素”的东西，你真的了解它吗？究竟要吃多少，怎么吃才算有用呢？

　　误区1、膳食纤维只是那些吃起来口感粗糙的食物中才会有

　　真相：有些口感细腻的食物含有的膳食纤维反而更多，比如四季豆、香菇

　　实际上很多口感细腻的食物，它们也含有丰富的膳食纤维，只不过是可溶性纤维，而像芹菜、全麦面包等吃起来感到有点粗糙的食物中含有的是不可溶性纤维，它们在肠道中各司其责。可溶性纤维能够减缓食物消化的速度，帮助排出多余的胆固醇；不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动，让大便变得松软，防止便秘，帮助排出肠道中的有害物质，降低患肠癌的风险。

　　误区2、膳食纤维吃得越多越好

　　真相：平均每天30g最好

　　膳食纤维的好处毋庸置疑，但并非多多益善。英国国家顾问委员会建议膳食纤维摄入量为人均25-30g/天；美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为人均20-35g/天；而中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量30g/天。过多的膳食纤维会导致肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。所以每天摄入的膳食纤维最好不要超过50g。

　　误区3、蔬菜生吃膳食纤维才能发挥作用

　　真相：加热不会影响膳食纤维的功能

　　蔬菜炒过、煮过之后变得柔软，好入口，但并不意味着其中的膳食纤维受到了破坏。实际上膳食纤维是非常“强大”的，任你煎炒烹炸也不会破坏它、分解它，更不影响到它的功效。相反，让膳食纤维尤其是其中的不可溶性膳食纤维变软，或者切碎就得细小之后，对于一些肠胃功能相对较弱的老人、孩子等反而是有利的，能减少对胃肠黏膜的刺激。

　　误区4、吃高纤饼干能代替粗粮

　　真相：很有可能吃下去过多的脂肪和糖类

　　作为忙碌的白领一族，也许你没那么多时间和条件吃足够多的粗粮和蔬菜，因此高纤饼干、饮料等方便食品成了你的首选。不过，你要是寄希望于吃几块饼干、喝几口饮料就能获得足够的膳食纤维，并起到减肥作用，那就是异想天开了。很多饼干号称纤维素含量为10%，要知道仅仅只是3%的纤维含量已经足以让你体会到扎嗓子的感觉。因此，为了保证口感，通常会加入大量的油脂，甚至反式脂肪。

　　误区5、高纤维代餐一定能减肥

　　真相：在减少进食量的前提下才有可能

　　高纤维棒、高纤维粉、高纤维药片……反正都号称高纤维、低热量，被很多白领女性当成减肥的制胜法宝。实际效果如何？国外有研究数据表明，高纤维代餐并不能起到减肥药的作用。它们的确含有丰富的膳食纤维，到达肠胃后会吸水膨胀，产生饱腹感，由此希望减少你的进食量，来达到减肥的目的。如果你在吃它们的同时，并没有减少其他食物的摄入，或者更大胆地吃甜品、冰淇淋等高热量食物，那别说减肥，不增肥已经实属万幸。

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