“膳食脂肪是人体的必需营养素之一，是人体重要的能量来源，对维持人体能量平衡具有重要的作用。ω-3脂肪酸是人体的必需脂肪酸，人类自身无法合成，只能依靠膳食补给。目前，我国居民ω-3脂肪酸的摄取量远远低于国际权威机构推荐的最低摄取量，科学补充膳食脂肪酸对人体健康至为关键。”中国营养学会名誉会长葛可佑教授近日如是表示。
ω-3脂肪酸对人体健康极为重要
不饱和脂肪酸是构成人体内脂肪的一种脂肪酸，是人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。ω-6系列脂肪酸包括亚油酸和花生四烯酸，ω-3脂肪酸包括a亚麻酸ALA（十八碳三烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。
葛可佑教授指出，ω-3脂肪酸对人体生长发育和健康有着极其重要的作用。其中，ALA帮助人体进行营养素吸收，并增强细胞对胰岛素的敏感性，预防糖尿病的发生。充足的DHA有利于增强神经信息的传递，对维持脑功能，改善记忆力起着重要作用。DHA以磷脂形式大量存在于视网膜细胞中，对视网膜的感光细胞的光刺激传导十分重要。同时，EPA还具有降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能，能促进血液循环，减少血栓形成，降低心脑血管疾病的发病率。在日常生活中，DHA和EPA摄取渠道非常有限，而人体自身只能将少量ALA转化为DHA和EPA，不足以维持身体健康的需要。
我国居民ω-3脂肪酸摄入严重缺乏
“我国居民ω-3脂肪酸摄入量严重缺乏。”中国营养学会理事长程义勇教授指出，与参考摄入量相比，我国城乡居民膳食ω－6和ω－3多不饱和脂肪酸比例偏高；ω－3长链多不饱和脂肪酸，特别是DHA和EPA摄入量明显偏低。一方面是受饮食结构的影响，另一方面对ω-3脂肪酸的健康作用特别是帮助大脑发育的认识明显不足。
据悉，联合国粮农组织专家委员会建议成年人每人每天摄入250毫克至2000毫克的DHA和EPA；国际脂肪酸和脂类研究学会对成年人每天DHA和EPA的建议摄入总量为500毫克／天；美国医学研究院对人体膳食脂肪酸DHA和EPA建议摄入量160毫克／天。我国成年人日平均摄取DHA和EPA仅为37.6毫克，远远无法达到最佳健康水平所需要的最低摄取量。虽然传统食用油中可能含有的不饱和脂肪酸ALA，能够合成DHA和EPA，但合成的效率极低。加拿大科研机构提供的数据显示，ALA到EPA的转化率为0.2%至8%，但ALA到DHA的转化率大约只有0.05%�；谎灾�，即使传统食用油中ALA的含量超过50%，成年人每天至少摄取812.5克食用油，才能满足人体的需要。因此，DHA和EPA摄取只能依赖外来补充的做法。
消费者应怎样科学补充脂肪酸？
“人体所需的必需脂肪酸主要从植物油、动物性食物、含油较高的坚果中获得。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所张坚教授说，《中国居民营养膳食指南》建议，每人每天食用烹调油以不超过25克为宜。但权威机构调查显示，我国成年人每天烹调油的平均使用量高于40克。在运动量减少的情况下，摄入过多的能量容易引起肥胖、高血压和高血脂。同时，过多摄入脂肪也与糖尿病、一些肿瘤的发生密切相关。植物油与动物油相比，一般植物油中不饱和脂肪酸含量较高，而且不含有胆固醇。但它和动物油一样能提供较高的热量，1000克植物油能产生9000大卡的热量，有些植物油还含有一定量的饱和脂肪酸。因此，植物油也不应摄入过多，吃多了容易导致各类慢性病的高发。
根据营养学界的共识，鱼油是自然条件下DHA和EPA的主要来源，虽然普通鱼类也含有一定的DHA和EPA，但只有深海鱼才具有较高的含量。深海鱼油与传统的健康食用油合理配比，就可以提供日常饮食中这两种营养成分。消费者通过一日三餐中食用添加了深海鱼油的调和油，从而达到补充DHA和EPA的作用，这是一种既便捷又适宜的补充方式。
中国农业大学食品学院范志红副教授表示，目前，市场上常见的植物油品种很多，由于各种植物油的脂肪酸组分和营养成分不同，消费者可以换着选购食用不同种类的食用油，使膳食脂肪酸营养更为均衡。大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等品种多不饱和脂肪酸含量较高，亚油酸含量丰富，难以凝固，耐热性较差。其中，压榨型葵花籽油所含的抗氧化成分比其他几种油多，耐热性不逊于大豆油，而且味道很好�；ㄉ�、米糠油、芝麻油、菜籽油的各类脂肪酸比较平衡，其中亚油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，亚油酸含量很高，放到冰箱里不凝固，耐热性较好。相比于橄榄油，茶籽油更廉价，但营养价值、食疗功能并不逊色。棕榈油、猪油、牛油和黄油的饱和脂肪酸含量多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油属于较少见的坚果油和保健油，它们通常不经过精炼，而是直接压榨制成，保持了原料的香气和营养价值。
【相关阅读】
读懂食品标签远离反式脂肪
喝两杯奶茶反式脂肪酸就超标
橄榄油每天都要吃点
男性常吃含反式脂肪酸的垃圾食品可致不育
气温渐高珍珠奶茶热销 专家提醒勿贪恋甜美刺激
多摄入反式脂肪 容易诱发抑郁症
沙丁鱼含欧米伽3脂肪酸最多可增强记忆
披上“马甲”的反式脂肪怎么防
慎吃即冲型食品
反式脂肪酸对人体的七大危害
