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一、谷类 谷类十要包括大米、小麦、大麦、小米、高梁和玉米等。各品种之间，成分差别比较大。 ①碳水化合物，含量为70％～80％，基本上以淀粉的形式存在。但是，在不同的品种中，直链淀粉和支链淀粉的比例不同。 ②脂质，—般在2％以下。除脂肪外，还含有少量的机物甾醇和卵磷脂。 ③蛋白质，含量为8％～12％。山于存在限制性氨基酸，所以谷类蛋白质的营养价值比较低。 ④维生素，以维生素B为比较多，主要是硫胺素、核黄素和尼克酸。但是，精加工后损失比较大，特别是精白米、粘白面，含量约只有加工前的10％～30％。 ⑤无机质，含量为1.5％～3％，主要为磷和钙。 —般情况下，谷类主要用作主食品。在我国，大多数人的主要摄食品种为大米和小麦。 1、大米 米粒由糠层、胚、胚乳三大部分构成，我们食用的是胚乳部分(92％)。胚乳主要是碳水化合物，以及少量的蛋白质和脂肪，其无机质、维生素的含有量很少。粳米的淀粉由17％的直链淀粉和83％的支链淀粉构成，做成米饭后比较容易消化。大米的蛋白质除有谷蛋白外，还石白蛋白和球蛋白。大米的蛋白质氨基酸组成在植物性蛋白质中是比较好的，有比较高的蛋白质生理价值。精白米的维生素在洗淘时基本损失殆尽，所以，应该进行强化。大米的无机质中磷多而钙少，洗米时磷比较容易损失，因此造成了米饭中磷和钙的差距缩小。每100g大米的能量大约为1465kJ。 2、小麦 小麦—般加工成面粉，并进一步做成各种面食和糕点供人们食用。小麦的多种用途，可以根据其制粉中所含的蛋白质量进行划分。小麦的主要成分与大米相同，也是碳水化合物。但是，小麦的蛋白质含量要高些，达到7％～12％。小麦的淀粉消化率非常高，可以达到98％～99％。然而，小麦蛋白质的氨基酸组成比较差，特别是赖氨酸，必须加以强化才行。在胚乳部分所含的维生素比大米要多一些。无机质也是磷多钙少。每100g小麦的能量大约为 l 465kJ。 二、薯芋类 薯芋类主要包括马铃薯、甘薯、凉薯、山药、芋和慈菇等，一般都是植物块茎。从食品的 p：F：C能量比来看，薯芋类和谷类相似，但是，薯芋类的全重中水分含量要远大于谷类。薯芋类的维生素中，维生素B，和维生素C比较多；无机质中，一般含钾多、钙多，但是含磷却比较少。 1.马铃薯 马铃薯俗称土豆、洋山芋、山药蛋，现在是世界四大粮食作物之一。其碳水化介物含量为 15％～25％，主要成分为淀粉，因此可以作为主食品。马铃薯的蛋白质含量约为1％～3％，脂肪含量则很小。对于维生素和无机质，除了维生素C、钾和铁的含量比较高外，其他维生素和无机质都比较少。每100g马铃薯的能量大约为335kJ。 2.甘薯 甘薯俗称红薯、白薯、番薯、红苕、甜薯、地瓜、山芋等，与马铃薯一样，也是我国重要的高产、稳产农作物之一。其碳水化合物含量为10％～30％，主要成分为淀粉，也因此在我国部分地区曾作为主食品。甘薯的蛋白质含量约为1.5％，主要分布于表皮部位，脂肪含量很小。维比素和无机质的存在，与马铃薯一样，也是维生素C、钾比较多。每100g甘薯的能量大约为335kJ。 三、油脂类 食用油脂是于动物脂肪或植物种子等炼制而成的特殊食品，主要品种石豆油、菜子油、花生油、芝麻油和色拉油等。一般市售的食用油脂中，脂肪含量达99％.，所以食用油脂的营养价值主要体现在其不饱和脂肪酸残基的多少上。大多数植物性脂肪含有比较多的必需脂肪酸残基，因此其营养价值比较高。每100g食用油脂所含有的能量大约为3 767kJ。 四、畜禽肉类 肉类主要分为畜肉和禽肉两种。畜肉主要有猪肉、牛肉、羊肉、马肉、兔肉和狗肉等，禽肉则主要有鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽肉、乌骨鸡肉和鹌鹑肉等。 畜禽肉类是含有比较多良好蛋白质的食品，而且脂质的含量也比较高。蛋白质的含量随出肉的部位不同而有差别，最高可达到22％的值差。蛋白质的氨基酸组成中，赖氨酸、含硫氨基酸和色氨酸比较丰富，这在营养上是相当有价值的。脂质随肉食的种类以及出肉的部位而有很大的不同，一般是猪肉中含量比较高，禽肉中比较低。脂肪酸组成有饱和脂肪酸多、不饱和脂肪酸少的特色，并且还含有胆甾醇成分，所以应避免摄取过量的动物性脂肪。无机质以磷、硫、钾为多，钙比较少。另外，在肝脏中含铁比较多。一般情况下，维生素以维生素B2为多，维生素Bl比较少，但在猪肉中则维生素B1的含量比较丰富。在肝脏中各种维生素含量都比较丰富。 ①碳水化合物，含量约为1％～5％，比较低，主要以葡萄糖和糖原的形式存在。 ②蛋白质，含量约为l0％～30％。一般情况下，肥猪肉的蛋白质含量约为2％，瘦猪肉约为10％～17％川巴牛肉约为15％，瘦牛肉约为20％：肥羊肉约为9％，瘦羊肉约为17％。而在禽肉叫＼鸡肉的蛋白质含量约为23％，鸭肉约为16％，鹅肉约为11％。 ③脂质，含量约为l0％～60％，主要是各种饱和脂肪酸脂肪，另外还有少量的卵磷脂、胆甾酸和脂肪酸等。由于主要含饱和脂肪酸脂肪，因此熔点相对比较高，不易被人体消化吸收。也因此肉类脂质的营养价值比较低。 ④维生素，随肉类部位存在着相当大的差别。一般肌肉组织中硫胺素、核黄素、烟酸等含显较多。如l00g猪肉中，硫胺素含量为0.53mg、核黄素为0.12mg、烟酸为4.2mg。脏器中，尤其是肝脏，维生素含量丰富。如100g猪肝约含维生素A为8 7001U，羊肝为29 9001U，鸡肝为509001U。 ⑤无机质，约含1％。一般瘦肉比肥肉中的含量高些。其中每l00g中钙含量约为7～ 10mg，磷约为130～170mg。 1、猪肉 不同部位的猪肉，所具有的成分以及营养价值亦不同。这里以中等的肥瘦肉为对象。肥瘦猪肉的碳水化合物含量很低，约只有0.9％。其蛋白质含量为9.5％，由于必需氨基酸的原闪，因此属于营养价值很高的优质蛋白质之一。肥瘦猪肉的脂肪含量约为60％，且大部分为饱和脂肪酸脂肪。维生素的存在，以硫胺素、核黄素和尼克酸为较多。而无机质中每l00g含磷达到101mg。每l00g肥、瘦猪肉可以提供的能量分别大约是3 474kJ和1 381kJ。 2、鸡肉 鸡肉的碳水化合物含量也很低。其蛋白质含量为21.5％，比较高，也属于优质蛋白质之一。一般鸡肉的脂质含量约为2％～3％，因此鸡肉属于比较低脂肪肉类。维生素中，以尼克酸为比较多，每100g达8.0mg。无机质中，每100g磷含量为1 90mg，钙为11mg，铁为 1.5mg。每l00g鸡肉的能量大约为460kJ。 五、水产类 水产类食品主要包括有鱼、贝、虾、蟹等。一般都属于味觉不错的食品，并且大多数口感细腻、味道鲜美，营养价值也比较高。 ①碳水化合物，大多含量极小。 ②蛋白质，约含10％～20％，一般属于优质的高营养价值的蛋白质。由于水产类的蛋白质大多比较松软，因此更容易消化吸收，也特别适合于儿童和体弱者摄食。 ③脂肪，含量约为l％～10％，一般为1％～3％，属于低脂肪食品。水产类脂肪大多数由不饱和脂肪酸组成，并且容易消化吸收，因此营养价值比较高。 ④维生素，因品种而差别很大。鱼肝含有很高的维生素A和维生素D，鱼肉中含有少量的尼克酸和硫胺素，对虾和河蟹则含有较多的维生素A。 ⑤无机质，一般含量约为l％～2％，主要成分为钙、磷、钾。一些比较特殊的品种，还含有含量比较高的其他一些成分。 1、鲫鱼 鲫鱼是一种大众化的淡水鱼食品，肉质细嫩，味道鲜美，在我国是传统的食补品种。每 100g中7，含有蛋白质19.5g、脂质约3g、磷200mg、钙84mg、铁约3g、维生素A约850IU、尼克酸约2mg。每100g鲫鱼的能量大约为460KJ。 2、对虾 对虾也称明虾、闽虾，是一种个体比较大的海产虾类，也是一种深受人们欢迎的海产食品。每100g中，含有蛋白质20.6g。脂肪约0.7g、磷150mg、钙35mg、维生素A是360mg、尼克酸约1.7mg。每100g对虾的能量大约为377kJ。 六、海味类 海味类食品与海产类食品有所区别，一般认为海味类食品是指各种海产动、植物经过加工和干制以后而制成的海产制品。主要海味类制品有虾蟹制品、鱼制品、海藻制品、贝制品、名贵海味和其他干制品。 海味类制品的营养价值差别比较大，但是大多数品种都具有比较高含量的蛋白质，特别是一些名贵的海味类食品。除了特殊品种外，大多数情况下，海味类制品的维生素含量很小，无机质含量却比较高。一般海味类食品都具有鲜美独特地味道，深受大众的青睐。 1、虾米 虾米也即干虾仁，营养价值比较高。每100g虾米中，主要含有蛋白质47，6g、核黄素 0.06mg、尼克酸4.1mg、钙882mg、磷614mg、铁6.7mg。每100g虾米的能量大约为816kJ。 2、干贝 干贝是江珧栉扇贝或日月贝的闭壳肌的干制品，其中尤以扇贝闭壳肌干制品为佳。干贝营养价值比较高，肉质细嫩鲜美，除了作为名贵食品外，也常作为高级滋补品.每100g干贝中，主要含有碳水化合物15g、脂肪3g、蛋白质63.7g、无机质5g。每100g干贝的能量大约为 142kJ。 3、鱼翅 鱼翅是鲨鱼的鳍的干制品。主要分为白翅和青翅两大类。每100g鱼翅中，约含有蛋白质83g，由于缺少色氨酸残基，因此鱼翅蛋白质的营养价值并不高。其主要成分为钙146mg、磷194mg、铁15.2mg。每100g鱼翅的能量大约为1 402KJ。 4、鱿鱼干 鱿鱼于是鱿鱼的干制品，也是一种比较受人欢迎的海味类食品。每100g鱿鱼干中，主要含有碳水化合物3g、脂肪7.4g、蛋白质66，7g、钙100mg、磷1g、铁4.4mg。每100g鱿鱼干的能量大约为1 444kJ。 七、蛋类 蛋类是营养价值很高的食品，主要品种有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋，它们的营养成分基本相同。一般蛋类的供给比较多，价格也比较低，因此是人们日常食用很广泛的高营养价值食品。 ①碳水化合物，含量约为1％～3％。 ②脂质，含量约为11％～15％。蛋类脂质的不饱和脂肪酸含量比较高，约占60％，因此蛋类脂质的熔点低，容易消化吸收。 ③蛋白质，含量约为13％～15％。儿氨基酸组成十分接近于人体的需要，因此具有很高的蛋白质营养价值。 ④维生素，含有丰富的维生素A、维生素D、核黄素、硫胺素、尼克酸等。 ⑤无机质，含有较高的钙、磷、铁。其中蛋赞的无机质含量更高，尤其是铁，约可达每 100g蛋黄中，含7.0mg，并且能全部为人体所吸收利用。 八、乳类 乳类是蛋白质、脂肪、无机质、维生素丰富的优良食品，主要品种有牛乳、羊乳。在实际使用上，一般都是牛乳及其制品。从单一种食品来讲，牛乳的综合营养价是最高的。 除水外，每100g 牛乳中的主要成分还有： ①碳水化合物，含量为5.0g。 ②脂肪，含量为4.0g。在牛乳的脂肪构成中，脂肪酸组成具有以低级脂肪酸为主的特色，容易被消化和吸收。 ③蛋白质，含量为3.3g。牛乳蛋白质中含硫氨基酸的比例稍微小些，但是，赖氨酸和色氨酸却很丰富，因此，也是一种良好的蛋白质。 ④维生素，含量很丰富，特别是维生素A和维生素B2比较多。 ⑤无机质，磷、钾、钙、钠含量丰富，具有优良的品质，作为钙的供给源是十分出色的。 每100g牛乳的能量大约为289kJ。 九、豆类 豆类是豆科植物的种子，主要根据其营养素组成而分为两种。其一是以含蛋白质、脂肪为主的大豆，其二是以含蛋白质和碳水化合物为主的除大豆以外的各种杂豆。一般人们食用的品种都是大豆及其制品。 大豆是富含蛋白质和脂质的营养价值很高的食品。但是，它不容易消化，且有恶辛臭味，所以，一般都是制作成深加工产品，如豆腐、千张、素鸡等。现在，正在或更进一步地研制大豆仿肉类食品，如人造肉等。作为一种重要而广泛的蛋白质来源，许多固家对大豆的深加工研究给予了极大的支持。 每100g大豆中，主要含有成分为： ①碳水化合物，含有25.3g。 ②脂质，约含有19g。大豆的脂质中，构成脂肪的不饱和脂肪酸残基比较多，尤其是亚麻酸和亚油酸含量丰富，因此大豆脂肪的营养价值比较高。另外，在大豆的脂质中，类脂成分磷脂的含量约达大豆总质量的1.5％，这对于维持人体的正常健康具有比较大的作用。 ⑧蛋白质，含有36.3g。大豆蛋白质的氨基酸构成与人体的需要十分接近，因此是营养价值很高的植物蛋白质。 ④维生素，主要含有硫胺素0.79mg、胡萝卜素0.40mg、核黄素0.25mg、尼克酸 2.1mg。另外，大豆中还含有丰富的维生素E。 ⑤无机质，主要含有磷571mg、钙367mg、铁11.0mg。 每100g大豆的能量，大约为l 716kJ。 十、硬果类 硬果是指具有坚硬外壳的一类果实，主要品种有花生、西瓜子、南瓜子、葵花子、核桃、杏仁、松子、榛子、栗子、白果、莲子和菱角等。一般硬果都具有比较高的营养价值。 1、花生 花生是一种重要的经济作物。每100g花生中，主要含有碳水化合物22.1g、脂肪39.2g、蛋白质26.2g、硫胺素1.07mg、核黄素0.11mg、尼克酸9.5mg、磷378mg、钙67mg、铁 1.9mg在花生脂质中，除了含有大量的不饱和脂肪酸脂肪外，还具有丰富的磷脂成分。每 100g花生的能量大约为2 302kJ。 2、核桃 核桃的营养价值很高，在我国是传统的滋补食品。每100g桃挑仁中，主要含有碳水化合物10.7g、肪63.0g、蛋白质15.4g、胡萝卜素0.17mg、硫胺素0.32mg、核黄素0.11mg、尼克酸1.0mg、磷329mg、钙108mg、铁3、2mg。每100g核桃仁的能量大约为2 804kJ。在核桃脂质中，必需脂肪酸脂肪具有比较高的含量，同时含磷脂也很丰富。但是核桃的这种高含脂特性，也限制了人们一次的摄入量，特别是胃肠功能不好的人更宜少吃。 3、杏仁 杏仁有甜杏仁和苦杏仁两种，其营养价值很高。每100g生杏仁中，主要含有碳水化合物 8.5g、脂肪49.6g、蛋白质24.9g、胡萝卜素0.10mg、抗坏血酸10mg、磷352mg、钙140mg、铁 5.1mg。每100g生杏仁的能量大约为2 427kJ。但是，需要再指出的是，无论是甜杏仁还是苦杏仁，都含有苦杏仁甘这种可以产生剧毒物质的成分，因此杏仁是不能生吃的，必须经过专门的加工。 十一、水果类 常见的水果品种有苹果、梨、柑橘、香蕉、葡萄、枣、荔枝、菠萝和桂圆等。除了个别品种外，大多数水果的主要构成成分为碳水化合物、维生素、有机酸、果胶、纤维素、无机质，但是成分含量差别比较大。 1、苹果 苹果是重要的水果品种。每l00g苹果中，主要含有碳水化合物13.0g、胡萝卜素 0.008mg、硫胺素0.01mg、核黄素0.0lmg、尼克酸0.1mg、钙1lmg、磷9.0mg、铁0.3mg。每 100g苹果的能量大约为243kJ。 2、枣 枣是我国的著名土特产，主要品种有金丝小枣、圆铃枣、板枣、酸枣、灵宝大枣、赞皇大枣枣、冬枣和甜枣等。每100g可食部分，枣主要含有碳水化合物约18g，抗坏血酸约500mg、钙约14mg、磷23me、铁0.5mg。每100g枣的能量大约为335kJ。 十二、蔬菜类 蔬菜的品种很多，是人们日常铁食中不可缺少的重要部分�；旧纤械氖称烦煞侄伎梢砸栽谑卟酥姓业�，但是蔬菜的营养价值体现仍然是供给人们所需要的维生素、无机质和纤维素。 l、大白菜 大白菜是我国冬季的一种重要的蔬菜品种。每100g大白菜中，主要含有碳水化合物1.7g、脂肪0.1g、蛋白质0.9g、硫胺素0.01mg、核黄素0.04mg、尼克酸0.5mg、抗坏血酸46mg、钙45mg、磷29mg、铁0.6mg。大白菜中还含有比较多的微量元素锌、锰和铜，因此大白菜提供的无机质是比较全面的。每100g大白菜的能量大约为46kJ。 2、辣椒 每100g青辣椒中，主要含有碳水化合物6.9g、脂肪0.6g、蛋白质1.8g、胡萝卜素0.23mg、硫胺素0.03mg、核黄素0.05mg、尼克酸1.7mg、抗坏血酸113mg、钙23mg、磷47mg、铁0.7mg。每100g青辣椒的能量大约为167kJ。根据成分含量，目前认为，辣椒是蔬菜中提供维生素C最多的品种。同时，由于生物碱的存在，人们摄食辣椒后，胃肠道蠕动加快、消化液分泌加强，因而具有开胃和增加食欲的作用。但是，过多摄食时，辣椒中的生物碱可引起胃和肛门疼痛，并产生其他症状。 3、白萝卜 白萝卜的品种很多，并且还有不少的加工衍生产品。除了正常的食用营养价值外，白萝卜、兼具有药用疗效。我国传统医学认为白萝卜有消食、顺气、化痰、治喘、解毒和利尿多种作用，因此人们常称白萝卜为“小人参”。 每100g白萝卜中，主要含有碳水化合物4.0g、脂肪0.2g、蛋白质0.8g、胡萝卜素0.02mg、核黄素0.06mg、尼克酸0.3mg、抗坏血酸35mg、钙35mg、磷23mg、铁0.9mg。每100g白萝卜的能量大约为84kJ。白萝卜还含有芥子油和木质素，它们是白萝卜药用疗效的重要贡献者。 4、野菜 野菜富含胡萝卜素、维生素B2、维生素C等维生素，并且一般都超过通常的蔬菜(许多野菜的胡萝卜素含量均>4mg／100g，维生素B2>0.2mg／100g)。其蛋白质的氨基酸组成比较平衡，蛋白质含量稍高于蔬菜。但是，需要注意的是，野菜的食用，一般必须弄清楚是否含称性成分，以及如何烹调。无毒野菜，如刺儿莱、苜蓿、野苋莱、启明莱等，可以直接生食或烹 表13—2列出了部分野菜的营养价值。 表13—2 部分野菜的营养价值(每100g食部中含量)
十三、食用菌类 食用菌是一类比较珍贵的副食品，风味特别。常见的食用菌品种有蘑菇、香菇、黑木耳和银耳等。食用菌的蛋白质中，氨基酸种类十分丰富，必需氨基酸的含量往往为35％～45％，具有比较高的营养价值。富含维生素B、维生素D、叶酸等，无机质的含量也比较高，故常有“健康食品”、“保健食品”之称。 1、蘑菇 蘑菇是一种深受人们欢迎的鲜食菌。每100g中，主要含有碳水化合物2.4g、蛋白质 2.9g、硫胺素0.11mg、核黄素0.16mg、尼克酸3.3mg、抗坏血酸4mg、磷66mg、钙8mg、铁 1.3mg。每l00g鲜蘑菇的能量大约为96kJ。 2、黑木耳 一般黑木耳是作为干货制品出现的。每l00g中，主要含有碳水化合物65.5g、蛋白质 10.6g、胡萝卜素0.03mg、硫胺素0.15mg、核黄素0.55mg、尼克酸2.7mg、钙357mg、磷 201mg、铁185mg。每l00g黑木耳的能量大约为l 297kJ。
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