一、营养素损失的途径
食品中的营养素，可因加工生产方法不当而受到一定的损失使其原有的营养价值减低。如维生素C、维生素B1，可因高温而破坏，水溶性维生素和无机盐，也可因在加工生产过程中溶于水而损失.就一般的加工生产方法来说，食物中维生素最易损失，各种无机盐次之，蛋白质、脂肪和碳水化合物在通常情况下损失较少。
(一)流失
流失是指食品失去某些成分，从而破坏了其完整性的过程。在某些物理因素，如日光、盐渍、淘洗等作用下，使营养物质通过蒸发、渗出或溶解于水中而被抛弃，致使营养素发生丢失。
l、蒸发
蒸发主要是通过日晒或热空气的作用，使食品中的水分蒸发、脂肪外溢而干枯。在此过程中，维生素C损失较大，食物的鲜味也受到一定的影响。
2、渗出
渗出是指食物的完整性受到损伤，或人工加入食盐，改变了食物内部的渗透性，使其水分渗出，某些营养物质也随之外溢，从而使营养素如脂肪、维生素等不同程度的发生损失。
3、溶解
溶解是指食物在初加工、调配烹制过程中，不恰当的切洗、搓洗，或因长时间炖煮等，使水溶性的蛋白质、无机质和维生素溶解于水中，这些物质可随淘洗水或汤汁抛弃，因而造成营养素的丢失。
(二)破坏
食物中营养素的破坏，是指因受物理、化学或生物因素的作用，使营养物质分解、氧化腐败、霉变等，失去了食物原有的特性。其破坏的原因主要是食物的保管不善或加工方法不当等，致使霉变、腐烂、生芽等；蛋品的胚胎发育，烹调时的高温，加碱，煮沸时间过长以及菜肴烹制好后搁置时间过长等，都可使营养素受到破坏。
1、高温作用
食物在高温环境加工生产时，如油炸、油煎、熏烤或长时间炖煮等，食物受热面积大、时间较长，可以使某些营养素破坏。例如油炸食物，维生素B1损失60％，维生素B2损失40％，尼克酸损失50％，维生素C几乎损失100％。
2、化学因素
化学因素主要为配合不当，如将含鞣酸、草酸多的与含蛋白质、钙类高的食物一起烹制或同食，则可形成鞣酸蛋白、草酸钙等不被人体吸收的物质，降低了食物的营养价值。生产加工过程中，不恰当地使用食碱，可使食物中的B族维生素和维生素C受到破坏。动物类脂肪，在光、热的作用下氧化酸败，失去其脂肪的食用价值，同时还能使脂溶性维生素受到破坏。
3、生物因素
生物因素主要是指食物自身生物酶作用和微生物的污染。如蛋类的胚胎发育、蔬菜的呼吸作用和发芽及食物的霉变、腐败变质等，都可造成食物食用价值的改变。
二、各种加工生产方法对营养素的影响
1、煮
煮是一种将原料放入多量的汤汁或清水中，先用旺火煮开，再用温火煮烂的加工生产方法。
此时的汤汁或水具有传热的作用，同时还具有良好的溶解作用，所以汤液中存在有相当多的水溶性物质，如维生素B1、维生素C及无机质如钙、磷等，，糖类及蛋白质在加热过程中起部分水解作用，而脂肪则无显著变化。蔬菜采用这种方法时，尽管很少或根本不损失胡萝卜素，但相当数量的维生素B1(约30％)和维生素C(约60％)受损失。此外，煮沸时间的长短，煮沸前食物的处理方法对营养素的损失也有影响。如延长时间时，维生素C急剧损失.对于大多数蔬菜来说，维生素C的损失随烹调时间的延长而增加。又如，食物的表面积愈大，它们溶解在水或汤汁中的水溶性营养素就愈多。
2、蒸
蒸是一种将原料经过加工后，加调料上屉蒸熟的加工生产方法。
用蒸的方法加工生产，食物与水的接触比沸煮要少，所以可溶性物质的损失也就比较少，但是，由于需要较长的时间，故因加热而引起的维生素C的分解就会增加。
3、炖
炖是将原料在开水内烫去血污后，放入容器内，加上调味品和水，盖上盖，先用旺火烧开，再移到温火上炖到酥烂的加工生产方法。炖煮时所发生的变化与沸煮时产生的变化相似，不过速度较慢，它是一种慢速的加热生产方法，会有大量可溶性物质溶解于汤中。因此，，炖熟的鱼缺乏香味，所具的营养价值也比鲜鱼少。然而，如果把炖熟的食物的汁液用作调味剂或汤，那么就会避免迁移到烹调水中的营养素的损失，而且这种汁液保留有从炖熟的食物中所失去的香味。
此外，炖时使用的温度较低，食物中的蛋白质的变性温和，处于最好消化的状态。同时由于不溶的、坚韧的胶原蛋白在与热水的长时间接触中转变成了可溶的胶质，使汤具有粘性，食物因此变得柔嫩，所以炖煮法特别适合于含结缔组织较多的肉类的烹调。许多水果，如草莓和甜瓜，最好是生吃，但另一些如大黄(叶梗)等，则需要做熟了才能改善味道。水果可以在加有糖的水中炖煮。干制的水果在炖煮之前需要浸泡，炖煮时，纤维素软化，蛋白质轻微变性，可溶性物质溶解在汁液中。由于采用低温，并且果酸的存在使溶液的 pH低于7，这样维生素B1和维生素C的破坏较少，不过，由于这两种维生素是可溶的，所以它们在溶液中的含量较高。
4、焖
焖是将原料经煎或炸后，放入辅料、调料、添汤，用小火焖到一定时间勾芡的加工生产方法。用该法时，先要将主料经煎或炸，故蛋白质、脂肪、维生素都有不同程度的损失，而焖的时间长短，又可影响维生素，如维生素B1、维生素C的含量，但食物经焖煮后，消化率有所增加。
5、烤
烤是将原材料经过腌渍或加工成半熟制品后，放入以柴、炭、煤或煤气为燃料的烤炉或红外线烤炉，利用辐射热将原料烤熟的加工生产方法�？痉置骰鹂竞桶祷鹂玖街帧Ｃ骰鹂炯丛诨鹕现苯涌驹�，因火力分散，故烤制时间较长，从而使维生素A、B、C受到很大的损失，也可使脂肪受损失，另外，还会产生苯并芘致癌物质。暗火烤又叫烘，炉内保持高温，使原料的四周均匀受热，容易烤透，与明火烤相比它对营养素破坏影响小些。
6、卤
卤菜的原料大多采用肉类、禽类及其内脏和豆制品等。把原料经过煮制后，放入卤汁内卤泡适当时间，使味道渗入原料内的加工生产方法。原料经煮或焯后，各种营养素，如B族维生素、维生素C和无机质等会溶到汤里。原料再放入卤汁内，又使维生素、无机质部分溶于卤汁中，水溶性的蛋白质和部分脂肪也会进入卤汁中。所以卤后的食品，营养素损失比较多.反过来讲，卤制时若很好地利用煮汤和卤汁，则会提高食物的营养价值。
7、熘
熘是将原料经过加工改刀，有的挂硬浆、经过油炸，有的挂软浆、经过溜滑，也有不挂糊的，再另起油锅，放入少量油，先加上辅料煸炒，然后加上原料再倒入事先配好的芡汁翻炒的加工生产方法。
由于操作速度快，所以营养素的损失不大。如果食物原料的外面裹一层糊，再经油炸或油滑时，因糊受热而成焦脆的外壳，从而使原料所含的汁液、鲜味成分不易外溢，这样不但可以�；び厣偈芩鹗�，而且还可以增加风味。
8、爆
爆是将原料加工改刀，经过油炸、油滑或水焯后，另起油锅，用葱、蒜炝锅，放入主料，倒入已调好的汁水，翻个出勺的加工生产方法。
它是一种旺火高油温快速加热的烹调方法，所以营养素的损失不大，是一种较好的烹调方法。
9、炸
炸是把原料加工后，挂糊或不挂糊直接用油炸熟的加工生产方法。
油炸时油温较高，所以对一切营养素都有不同程度的损失，蛋白质可因高温炸焦而严重变性，脂肪也因炸受破坏，使营养价值变低。对于蔬菜来说，油炸要比沸煮损失的维生素多一些，炸熟的肉会损失一些B族维生素。表15—1说明了烘、烤、炸三种不同烹调方法对B族维生素的影响。
表15—1 烘、烤、炸对肉中B族维生素的保留值
| 原材料 |
加工生产方法 |
B族维生素的保留值／％
| ||
| 维生素B1 | 维生素B2 |
尼克酸 | ||
| 猪肉 | 烘 | 40～70 | 74～100 | 65～85 |
| 在烘架上烤 |
70 | 100 | 85 | |
| 油炸 | 50～60 |
77 | 75～97 | |
| 牛肉 | 烘 | 41～64 |
83～100 |
72 |
| 在烘架上烤 |
59～77 |
77～92 |
73～92 | |
| 油炸 |
89 |
98 |
92 | |
挂糊油炸是保护营养素、增加呈味的一种好方法。挂糊就是炸前在原料表面裹上一层淀粉或而粉调制的糊，使原料不与热油直接接触，从而减小原料的蛋白质和维生素损失。它可使油不浸入原料内部，而原料所含的汁液、鲜味成分也不容易外溢。放原料虽经油炸，但外焦里嫩，别有风味。
10、炒
炒是最广泛使用的一种烹调方法。将勺内放少量油，用葱、姜炸锅，放入主料炒至半熟，再放入辅料和调料炒熟的加工生产方法。炒菜时要急火快炒，即用高温短时间炒，这样可以大大减少维生素的损失；注意不要过早放盐，否则，不仅影响菜的成熟时间，还会出现较多的菜汁，一些维生素、无机质也会同时溶出。
炒菜时可用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，淀粉具有�；の�C的作用。干炒法对营养素损失较大，除维生素外，蛋白质因受干热而变性，影响消化，降低吸收率，如干炒黄豆等。
11、熏
熏是将原材料加调料经过熟或酱熟后，在熏锅内放上木屑或糖或茶叶以及其他食用香料，把煮好的主料放在熏锅格子上盖上盖，锅底加热，使香料燃烧，发生浓烟，吸附在被熏原料的表面上加工生产方法。熏制好的食物防腐能力较强，食物表面有适度的焦皮，具有独特的风味，但鱼、肉等经熏以后，会产生一些对人有害的物质，其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热的不完全分解，都可产生苯并芘。另外维生素特别是维生素C损失较大。所以，在熏肉、鱼、肠时，不应用明火直接熏，可用管道通干热蒸汽熏。
12、煎
煎是将主料挂糊或不挂糊，放在油勺内小火煎，两面呈金黄色后，再加上辅料和调料煎熟的加工生产方法。煎用油少，可是油的热含量大，温度比煮、炖高，所以对维生素不利，若在原料外裹上一层糊，则能减少维生素的损失，其他营养素则均无严重损失。
三、家庭烹调与营养素�；�
(一)主食
我国膳食中谷类占很重要的地位，人类每天总热量的60％～70％取自谷类食物，所以保存其中所含的营养素非常重要。谷类包括稻米、面粉及玉米、小米、高梁等杂粮。杂粮中除含丰富的碳水化合物外，还含有无机质和大量的维生素，这些重要的维生素最容易溶解于水，其中维生素B1更易在碱性环境中被加热破坏。
1、米饭
米饭烹调以前，稻米要用水淘洗，这样使某些溶于水的营养素，如水溶性维生素、无机质、蛋白质等，因溶于水而流失。此外，粮食表面有些不溶于水的营养物质，也会因搓洗或搅拌而随水流失掉。
在做米饭的淘米过程中，大米的营养素损失情况如表15—2。对大米搓洗次数愈多，浸泡时间愈长，淘米水温愈高，各种营养素损失也愈多。所以，对未被霉菌污染的粮食，应尽量减少淘米的次数，不要超过三次；淘米时不宜强力揉搓，水温也不宜过高，不要在流水中冲洗。
表15—2 淘米过程中大米的营养素损失
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营养素 |
损失率／％ |
营养素 |
损失率／％ |
|
硫胺素 核黄素+尼克酸 蛋白质 |
29～60 23～25 16.7(表层) |
脂肪 糖类 无机质 |
42.6(胚) 2.0 70(表层) |
此外，米饭的制作方法不同，营养素损失的多少也不一样，如把米放在水中煮到半熟后将米捞出蒸熟、剩下的米汤大部分弃掉的捞饭，就是一种很不科学的烹调方法。因为米汤中含有大量的维生素、无机质、蛋白质和糖类。一般捞饭可损失维生素B167％，维生素B250％，尼克酸76％。所以应该用焖或煮的方法做米饭，若吃捞饭，米汤不应弃掉。熬粥时要盖上锅盖，开锅后改用小火，以免水溶性维生素和其他营养素随水蒸气挥发。捞饭和蒸饭营养成分的比较见表16—3。
表15—3 捞饭和蒸饭营养成分的比较(o.5kg)
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营养成分 |
捞米饭 |
熬米饭 |
损失率／％ |
|
脂肪含量／g 碳水化合物含量／g 磷含量／mg 铁含量／mg 维生素B1含量／mg 维生素B2含量／mg 尼克酸含量／mg |
0.5 128.0 215.0 2.0 0.1 0.05 1.5 |
2.5 136.0 455.0 5.0 0.2 0.1 2.5 |
80.O 5.9 42.7 60.O 50.0 50.0 10.0 |
2、面食
面食的种类很多，有面条、馒头、面包、烧饼等，不同的制作方法，其营养素的损失差别很大。做而食时应注意两点：
①发酵而加碱不要太多，碱多了会破坏维生素，同时影响外观和口味；
②火温不宜太高，炸油条、烤烧饼、烤点心等时，火温太高会破坏许多维生素。做各种面食营养素损失情况如表16—4。从表中可以看出，做面食时，以蒸、烙为佳，制作油条由于加入碱、矾以及高温，维生素损失很大；制作面条、水饺时，部分水溶性维生素、无机质等营养素会溶入汤汁中。
(二)副食
1、对蔬菜类原料的影响
蔬菜可供给人体丰富的无机质、维生素及纤维素，这些都是人体生长和调节体内生理机能所不可缺少的营养素，而烹调加工可使这些营养素受到不同程度的损失和破坏。
①不合理的洗菜方法，能使大量维生素丢失。蔬菜先切后洗，水溶性维生素和无机质可通过切口溶解到洗菜水里而损失；菜切得越碎，冲洗的次数越多，用水浸泡的时间越长，则水溶性维生素和无机质损失也越多。
表15—4 加工面食时营养素损失情况
|
面食类别 |
营养素 |
损失率％ |
|
煮面条 |
维生素B1 |
35 |
|
蛋白质 |
3～5 | |
|
烙饼 |
维生素B1 |
20 |
|
烤烧饼 |
维生素B1 |
30 |
|
炸油条 |
维生素B1 |
100 |
|
维生素B2 |
45 | |
|
尼克酸 |
45 | |
|
蒸馒头 |
|
几乎没有损失 |
|
蒸窝头 |
|
几乎没有损失 |
②炒菜前先用开水将菜稍煮一下，捞出来挤去菜汁，然后再炒的烹调方法，可损失菜中大部分的维生素和无机质。如白菜切后煮2min，捞出来挤去菜汁，菜中的维生素C可损失77％；另外炒菜时加水过多，又不吃汤汁时，溶解在菜汤里的维生素和无机质就会损失掉。
③加热可使维生素分解而破坏。加热的温度越高，时间越长，维生素损失就越多，特别是维生素C。如果炒菜时加少量醋则对维生素B、维生素C都有保护作用。但加醋不宜过多。炒菜要现炒现吃；炒菜用的盐及酱油，最好在菜起锅前加入，免得破坏营养素。熬菜时最好等水开后再把菜下锅，然后盖上锅盖，防止溶解在水里的维生素B、维生素C和其他营养素随水蒸气蒸发。
蔬菜加工方法对维生素的影响见表15-5。
表15—5 蔬菜类食物烹调后对维生素含量的影响
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名称 |
处理及烹调方法 |
维生素损失率／％ | |
|
维生素C |
胡萝卜素 | ||
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绿豆芽 韭 菜 油 菜 雪里蕻 菠 菜 大白菜 番 茄 青 椒 胡萝卜 土 豆 |
水洗加调味品，油炒9—13min 切成段，加调味品，油炒5min 切成段，加调味品，油炒5一l0min 切成段，加调味品，油炒7～gmin 切成段，加酱油，油炒9～l0min 切成小段，加酱油，油炒12～18min 去皮，切块，加盐，油炒3～4min 切成丝，加盐，油炒1—5min 切成块，加盐，油炒6—12min 去皮，切丝，加调味品，油炒6~8min |
41 48 36 3l 16 43 6 22 --- 46 |
--- 6 24 21 13 --- --- 10 2l --- |
2、对动物性食品的影响动物性食品烹调后，蛋白质、脂肪等营养素含量一般变化不大，而且容易消化吸收。动物性食品可用多种烹调方法烹制，加热的温度和时间有很大的差别，所以一些营养素在不同的烹调方法中破坏的程度不一。肉类食物如鸡、鸭、鱼、肉类等，都含有维生素B2和铁，易溶于水，所以烹调时应先洗后切，且最好连汤一起食用。
为了减少肉类或其他动物性食物中营养素的损失，最好用急火快炒的烹调方法。炒肉丝和炒猪肝时，维生素B1和B2损失较少；煮鸡蛋和炒鸡蛋，维生素损失得更少。在烹调时加入适量淀粉，如挂糊上浆、勾芡浇汁，除使汤汁稠浓外，既可�；じ髦钟夭皇芩鹗�，又能使色、香、味、形俱佳，促进食欲，增加营养价值。