一份排骨、一份青菜外加一份西红柿炒蛋，某公司的张小姐享受了一顿自带的美味午餐。消失了一段时间的自备午餐随着前段时间不断曝光的地沟油事件又悄然流行起来，特别是在一些80后年轻白领中，“上班带饭族”的队伍正逐日壮大。怎样的菜肴不易变质、更适合微波炉加热？什么样的菜品不宜入选自带盒饭？听营养专家细细道来。

　　肉类慎带鱼和海鲜

　　北京电力总医院营养科主管营养师崔军提醒，对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。

　　肉类尽量选择含不饱和脂肪酸少的牛羊肉、鸡肉吧。猪肉的不饱和脂肪酸相对多，不宜入选盒饭范畴。鱼类和海鲜类也最好不选。一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外相上来看也会影响食欲。

　　另外，营养师崔军提醒你，一定要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。

　　蔬菜多选茄果类

　　山东省千佛山医院营养科主任杜慧真提醒带饭一族：若要带饭，最好早晨起来做，饭菜存放的时间不能超过12小时。如果是头天晚上的菜，可将想带的饭菜密封冷藏。

　　自备午餐更不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。相对绿色蔬菜，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、嫩芸豆、萝卜、红薯等都比较适合“带饭族”。

　　怎么吃比吃什么更重要

　　想健康不仅要注意午餐的菜品，更要注意吃午餐的方式。专家认为最好午餐八分饱。吃得过饱，会影响你下午的工作效率。毕竟进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间。另外，还要注意午餐前半小时吃水果，午餐要提醒自己细嚼慢咽，至少给自己20分钟的吃饭时间，饭后最好活动活动有助消化。

　　要想下午不犯困，最好多吃点素的。绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。此外，新鲜的鱼、鸡、豆腐中含有大量酪氨酸，对保持思维的敏锐起着重要作用。在就餐的顺序上，要先吃肉，后吃蔬菜，最后吃主食。