马博士谈营养

    出场专家：马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、研究员、博士，博士生导师。中国学生营养与健康促进会副会长兼秘书长，中国营养学会常务理事。

    上周，我历数了吃盐过多的害处。今天想着重谈怎样才能少吃些盐。

    我国居民吃进去的盐都是来自哪里？2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每人每天食盐的摄入量为12克，农村居民每人每天消费的食盐量是12.4克，比城市居民（10.9克）多出1.5克。这些盐的来源食盐要占到第一位（82.8%），来自酱油的盐占到10%，来自酱和其他来源的（咸菜等）占到7%。城市居民中直接来自盐的比例（78%）要比农村居民低（85%），但从酱油来的盐的比例（12%）高于农村居民（9%），来自酱和咸菜的比例9%，也比农村居民高6%。简单地说就是，城市居民吃的盐比农村居民少一些，但吃的酱油、酱等却比农村居民多，所以，城市农村居民吃的盐的量差不多，都分别有77%和84%的人超过了6克的食盐建议量。

    那么怎么做才能减少吃盐的量呢？

    首先，要充分认识到高盐对健康的危害，逐步养成膳食中少盐的有益健康的行为。

    对自己和家人每天用盐的量进行一次计量，看看现在实际用的盐量大概是多少，超出了建议量多少，然后制定一个减盐的目标和方法。

    使用限盐罐和限盐勺，对每天的食盐进行总量控制。根据家的人口数，按照一人5克盐的量，把一天全家吃的盐量出，每餐按量放入菜肴。坚持一天不超出建议食用量。原则是宁少勿多。如果一下子很难做到，那就要逐渐减少盐的使用量，一天减一点，循序渐进。

    习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

    烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用定量的盐勺更准确。

    爱喝汤的人需要注意，在温度高时，味觉对咸度的敏感度降低，导致加盐过多。因此，等汤的温度降低时再加盐。建议不喝或少喝菜汤。

    除了盐外，还有注意其他来源的盐，如酱油、酱、腌菜、咸菜等。

    酱油中也含有不少的盐，一般的酱油20毫升中就有约3克的盐，10克黄酱中约有盐1.5克。因此，在做菜时，如果要用酱油和酱类，就要少用或不用盐。

    大多数餐馆做菜时用的盐都偏多，因此，在外就餐时往往吃进去的盐也多。小攻略：在点菜时，告诉服务员让厨师少放盐。菜上来，先尝一下，太咸了，让后厨重新做，否则不付账，哈哈，不过得去服务质量好的饭店啊。

    有些朋友认为吃盐多了，多喝一些水就可以了，这种想法是错误的。因为，吃多盐后喝水仅仅缓解了口渴的感觉，但盐已经吃进体内了，过量的钠仍会给身体带来危害。