经过上期的基础知识介绍与入门练习，大家可能对普拉提这种运动有了一些基本的了解与体会。下面我们就正式进入普拉提初级动作的练习吧！

　　要点介绍

　　普拉提——呼吸原则：

　　1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。

　　2.呼吸的速度要与动作速度基本保持一致，不宜过快，练习时不要憋气。

　　3.运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

　　4.控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。

　　普拉提——身体控制原则：

　　1.动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制的时间，以较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

　　2.控制好动作的姿态，以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。

　　3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。

　　练习动作

　　动作1：骨盆上卷

　　锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性，动作要慢。

　　错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。

　　动作2：单腿交换

　　上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。

　　伸出的腿要与地面成45°，另一腿应保持90°。

　　错误：腿没有与地面成45°和90°。

　　动作3：侧提

　　锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋打开。初级练习，保持15秒。

　　错误：侧躺身体出现弧度，没成一条直线。

　　动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的难度提高。

　　动作4：背部练习

　　锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺，双臂向前伸展。吸气时身体保持不动，呼气时双臂向后伸展，上体上抬。注意上体上抬时，眼睛要看地面，头部与颈部呈一条直线。

　　错误：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。

　　动作5：腹部上卷

　　面朝上平躺，吸气双臂上举成90°，呼气慢慢做起，手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动，呼气还原。注意，双腿要一直保持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动。

　　错误：双腿离地。

　　动作6：胸部抬起加旋转

　　锻炼腹外斜肌。曲膝，上体平躺，双手放在头后，双肘打开成180°。吸气不动，呼气上体慢慢抬起。再吸气时保持动作，呼气由腰肌带动上体向一侧转。吸气再转回。左右交换一次以后，还原。注意胸部一定要完全抬起，双肘一直保持180°。

　　错误：胸部没有完全抬起，旋转时一侧肘部撑地。

　　运动贴士

　　1.呼吸一定要随着动作节奏进行，不可动作缓慢而呼吸很快。动作一般需要重复8-10次。每次坚持的时间依个人的感受。

　　2.动作要注意完成的质量，尽可能达到标准。如果体力不足，可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量，这样锻炼的效果会不明显。

　　3.练习中可以喝水，但是要少喝、慢喝。达到润嗓子的目的就可以了。尽量不要喝太凉的水。